Fakta Pemakanan Epal

pengenalan

 

Bak kata pepatah, sebiji epal sehari menjauhkan doktor. Buah biasa ini mengandungi sejumlah besar nutrien dan antioksidan yang memberikan banyak manfaat kesihatan. Epal sangat mengenyangkan dan dijadikan snek yang lazat dan sihat.

Fakta Pemakanan Epal

buah epalrendah kalori dan tinggi serat. Satu epal sederhana mengandungi 95 kalori dan 4.4 gram serat makanan (17% nilai harian). Epal juga membekalkan vitamin C, kalium, dan sejumlah kecil zat besi. Berikut ialah gambaran keseluruhan fakta pemakanan untuk epal sederhana (182g) [1]:

Jadual 1: Fakta Pemakanan Epal

Kalori: 94.6

Air:156 gram

Protein:0.43 gram

Karbohidrat:25.1 gram

gula:18.9 gram

Serat:4.37 gram

Lemak:0.3 gram

Karbohidrat dalam Epal

Karbohidrat dalam epal terutamanya berasal dari gula semula jadi. Sebiji epal sederhana mengandungi 19 gram gula, dengan lebih 12 gram berasal daripada sukrosa dan fruktosa [2]. Epal juga mengandungi glukosa dan oligosakarida lain dalam jumlah yang kecil.

Walaupun kandungan gulanya, epal mempunyai indeks glisemik (GI) yang rendah iaitu 38. Ini bermakna ia tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang berbahaya. Serat membantu melambatkan penghadaman dan penyerapan fruktosa. Oleh itu, epal membuat snek yang mengenyangkan dan manis untuk penghidap diabetes.

Serat dalam Epal

Epal adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Satu epal sederhana membungkus 4.4 gram serat, iaitu 17% daripada jumlah harian yang disyorkan [3].

Kira-kira 2/3 daripada serat dalam epal berasal dari pektin. Pektin ialah serat prebiotik yang menggalakkan kesihatan usus yang baik. Epal juga mengandungi selulosa, hemiselulosa, dan lignin. Profil serat ini membantu mengawal pergerakan usus dan menurunkan kolesterol.

Kulit epal mengandungi banyak serat. Oleh itu, membiarkan kulitnya menyala akan meningkatkan pengambilan serat anda.

Vitamin dan Mineral dalam Epal

Epal dibungkus dengan vitamin C, menyediakan 14 mg setiap buah sederhana. Itu 17% daripada keperluan vitamin C harian anda [1].

Vitamin C meningkatkan imuniti dan bertindak sebagai antioksidan untuk mencegah kerosakan sel. Ia juga membantu penyerapan zat besi dan diperlukan untuk pembentukan kolagen.

Epal juga mengandungi jumlah kalium yang baik, dengan 195 mg setiap buah (6% DV). Potassium menyokong penghantaran saraf, pengecutan otot, dan kesihatan jantung.

Epal dan Penurunan Berat Badan

Menambah epal ke dalam diet anda boleh menyokong penurunan berat badan dalam beberapa cara:

Epal rendah kalori dan tinggi serat dan air. Kombo ini menjadikan mereka sangat mengenyangkan. Makan sebiji epal sebelum makan boleh membantu mengekang makan berlebihan [4].

Serat pektin bertukar menjadi gel semasa penghadaman. Gel ini mengembang di dalam perut untuk membuat anda berasa kenyang dengan lebih sedikit kalori [5].

Epal memerlukan pengunyahan yang banyak. Ini melambatkan makan dan memberi masa badan anda untuk mendaftar kenyang [6].

Thepolifenol dalam epalboleh menghalang sel lemak daripada membentuk dan meningkatkan pembakaran lemak [7].

Jadi menikmati sebiji epal sebagai snek adalah cara yang berkhasiat untuk menahan rasa lapar dan mengawal pengambilan kalori.

Apakah Faedah Kesihatan Epal?

Penyelidikan telah mengaitkan penggunaan epal dengan faedah kesihatan berikut:

Menyokong kesihatan jantung:Quercetin dan polifenol dalam epal mengurangkan pengoksidaan kolesterol LDL dan menurunkan tekanan darah.

Membantu penghadaman:Pektin boleh melegakan sembelit dan meningkatkan kesihatan usus dengan memberi makan bakteria baik.

Mengawal gula darah:Serat melambatkan penyerapan gula, memberikan epal indeks glisemik yang rendah.

Melawan asma:Antioksidan epal melindungi daripada kerosakan sel yang membawa kepada asma dan keradangan paru-paru.

Boleh mencegah kanser:Polifenol epal mempunyai kesan anti-kanser, menyekat pertumbuhan tumor dan mutasi sel.

Meningkatkan imuniti:Vitamin C dalam epal meningkatkan fungsi imun dan membantu sel darah putih berfungsi dengan baik.

Gabungan serat, vitamin C, polifenol, dan kalium dalam epal menjadikannya makanan super sejati.

Adakah Sihat Makan Epal Setiap Hari?

Ya, ia sangat sihat malah digalakkan makan sebiji epal sehari. Serat dan nutrien akan membekalkan tenaga yang berterusan, membuatkan anda kenyang di antara waktu makan dan menggalakkan kesihatan yang baik untuk jangka masa panjang.

Beberapa petua untuk makan epal setiap hari:

Nikmati epal keseluruhan untuk nutrien yang paling banyak. Jus menghilangkan serat yang bermanfaat.

Tukar jenis. Varieti epal yang berbeza mempunyai campuran unik polifenol mereka sendiri.

Makan kulit untuk serat tambahan, vitamin dan antioksidan.

Gandingkan epal dengan mentega kacang atau keju untuk lebih banyak protein dan lemak yang sihat.

Melainkan anda mempunyai alahan atau intoleransi buah-buahan, sebenarnya tidak ada kelemahan untuk menjadikan epal sebagai makanan ruji dalam diet harian anda.

Mengapa Epal Makanan Super?

Dengan kandungan nutrien yang mengagumkan, epal pasti layak sebagai makanan super. Berikut adalah ringkasan mengapa epal sangat berkhasiat:

Tinggi polifenol dan vitamin C yang berfungsi sebagai antioksidan

Dikemas dengan serat larut, terutamanya sebagai pektin

Indeks glisemik rendah walaupun kandungan gula semulajadi

Mengenyangkan dan rendah kalori untuk menguruskan kelaparan dan berat badan

Sifat anti-radang dan anti-kanser daripada flavonoid

Menyokong kesihatan jantung, kesihatan usus, fungsi paru-paru dan imuniti

Sangat sedikit makanan yang menawarkan pelbagai faedah ini. Epal meningkatkan kesihatan anda dari kepala hingga kaki, dalam dan luar. Itulah yang menjadikan mereka makanan super yang boleh dipercayai untuk dimasukkan ke dalam diet anda.

Penyimpanan

Penyimpanan yang betul adalah penting untuk mengekalkan nutrien dalam epal. Sedikit tips:

Simpan epal di dalam laci crisper peti sejuk. Udara sejuk membantu mengekalkan tahap vitamin C dan antioksidan.

Jika disimpan pada suhu bilik, makan dalam masa 7 hari.

Elakkan meninggalkan epal yang dipotong selama lebih daripada 2 jam. Daging yang terdedah akan mula berwarna perang.

Cegah keperangan dengan menyalut hirisan epal dengan jus lemon. Keasidan menghalang pengoksidaan.

Epal yang dimasak boleh dibekukan selama 6-8 bulan. Rebus hirisan epal sebelum dibekukan untuk mengekalkan tekstur dengan lebih baik.

Dengan penyimpanan yang optimum, epal boleh mengekalkan nutriennya selama berminggu-minggu. Pastikan anda mengambil mana-mana epal yang dihiris dengan cepat.

Kesimpulan

Epal mempunyai nutrisi yang padat, dengan serat yang mencukupi, vitamin C, antioksidan dan mineral. Serat dan air menjadikannya sangat mengenyangkan, dan nutriennya memberikan banyak manfaat kesihatan yang diselidik dengan baik. Sebiji epal sehari adalah cara yang mudah dan lazat untuk meningkatkan kualiti diet anda secara keseluruhan dan mengurangkan risiko penyakit kronik. Epal serba boleh untuk dimakan sebagai snek atau digunakan dalam resipi, menjadikannya mudah untuk memasukkannya ke dalam rutin harian anda. Jadi lain kali anda lapar di antara waktu makan atau memerlukan sesuatu yang manis selepas makan malam, dapatkan epal yang menyegarkan dan mengenyangkan.

Rujukan

[1] Jabatan Pertanian AS. "Epal, Fakta Pemakanan mentah."Pusat Data Makanan, 2019. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients.

[2] Esfahlan, AJ, et al. "Kepentingan epal dalam kesihatan dan pemakanan manusia."Jurnal Pemakanan & Sains Makanan, jld. 6, tidak. 6, 2016, doi:10.4172/2155-9600.1000564.

[3] Liu, Rui Hai. "Komponen buah-buahan dan sayur-sayuran yang menggalakkan kesihatan dalam diet."Kemajuan dalam Pemakanan, jld. 4, tidak. 3, 2013, ms. 384S-392S. doi:10.3945/​an.112.003517.

[4] Flood-Obbagy, Julie E., dan Barbara J. Rolls. "Kesan buah dalam bentuk yang berbeza terhadap pengambilan tenaga dan rasa kenyang semasa makan."Selera makan, jld. 52, tidak. 2, 2009, ms. 416-422., doi:10.1016/j.appet.2008.12.001.